تحریر :  خالد عمران خان 

 یہ شاید حیرت کی بات نہیں ہے۔ ہم میں سے اکثر لوگ جانتے ہیں کہ سبزیاں اور پھلوں کا استعمال ایک صحت مند عادت ہے۔ لیکن پھر بھی ہم لوگ زیادہ تر صحت کے مطابق   تجویز کردہ 2 سے 4 کپ سبزی یا پھل  نہیں کھاتے اپنی روز مرہ کی زندگی میں۔ لیکن یاد رہے یہ صحیح مقدار عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے تما م لوگوں کے لیے۔ تمام سبزیاں آپ کے یومیہ خوراک کے استمال میں ضروری جُز ہیں ۔ اس میں نشاستہ دار (جیسے آلو)، پتوں والی سبزیاں، ڈبے میں بند ٹماٹر اور منجمد پالک شامل ہیں۔اپنے ذائقے اور اور اثرات کی وجہ سے  آپ کو اپنی مقدار میں اضافے کی طرف راغب کرنے میں مددگار ہوتی ہے، یہاں چند  اہم وجوہات ہم آپ سے بیان  کریں گے کہ سبزیاں آپ کی صحت کے لیے اتنی اچھی کیوں ہیں۔

 سبزیاں سوزش سے محفوظ رکھنے میں مدد گار 
 بعض اوقات جسمانی سوزش اچھی ہوتی ہے، لیکن بہت زیادہ دائمی سوزش ہمارے جسموں کے لیے اچھی نہیں ہے۔ سبزیاں کھانے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہیں جو آپ کو سوزش کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ سبزیاں آپ کے جسم کی مدد کے لیے اینٹی آکسیڈینٹ اور فائٹو کیمیکلز سے بھرپور ہوتے ہیں اور آپ کے جسم کو نارمل رکھنے میں مدد دیتی ہیں.

  دوران خون کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہیں.
  کچھ تحقیق کے مطابق تقریباً ہر دوسرا بندہ تیزی دوران خون/ ہائی بلڈ پریشر کا مریض ہے۔ جب بات آپ کی خوراک اور بلڈ پریشر کی ہو تو بہت زیادہ نمک کھانا اچھا نہیں ہے۔ لیکن، زیادہ پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کھانے سے زیادہ سوڈیم والی خوراک کے نقصان کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سبزیاں، جیسے چقندر اور پالک، پوٹاشیم (دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ) آپکو پوٹاشیم فراہم کرتی ہیں جس سے آپ کی غذا میں سوڈیم کے نقصانات کو کم کیا جا سکتا ہے  اور سبزیوں سے حاصل ہونے والا فائبر آپ کے دل کو بھی ٹھیک رہنے میں مدد دیتا ہے۔

  ریشے والی سبزی انتہائی فائدے مند 
 ہم میں سے اکثر ہمارے لیے تجویز کردہ فائبر کی مقدار کو خوراک کا حصہ نہں بناتے (جو مردوں کے لیے 38 گرام فی دن اور خواتین کے لیے 25 گرام فی دن ہے)۔ زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے سارا اناج، پھل، پھلیاں، گری دار میوے اور ہاں، سبزیاں کھانے سے آپ کو اس اہم غذائیت کی کافی مقدار حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ فائبر آپ کے دل اور آنتوں کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن یہ آپ کو پیٹ بھرا محسوس کروانے میں بھی آپکی مدد کر سکتا ہے اور آپ کو ذیابیطس ہونے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ تمام سبزیوں میں فائبر ہوتا ہے، لہٰذا پیٹ بھرنے کے لیے مختلف قسم کی سبزیوں کا انتخاب کریں۔ آرٹچوک، میٹھے آلو/شکر قندی اور مٹر سبھی ایک سیب سے زیادہ فائبر والی سبزیاں ہیں ان کو کھانے سے ہمارے جسم میں فائبر تجویز کردہ مقدار کو پورا کیا جا سکتا ہے۔

سبزیوں سے اپنی آنکھوں کی صحت بہتر کرنے میں مدد کریں۔
 امریکن آپٹومیٹرک ایسوسی ایشن کے مطابق، اگر آپ سارا دن کمپیوٹر اور فون کو گھورتے رہتے ہیں تو آنکھوں کی صحت سب سے خراب  ہو سکتی ہے، جو آپ کی آنکھوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے۔ اگر آپ اپنی آنکھوں کی حفاظت کرنا چاہتے ہیں تو زیادہ سبزیاں کھائیں (آپ کچھ اسکرین بریک بھی لینا چاہیں گے اور اپنے آنکھوں کے ڈاکٹر سے بھی چیک کروانا چائیے)۔ یہ چند سبزیاں جو آپ کی آنکھوں کو صحت کے لیے فائدے مند ہیں ان تمام سے آپ تلسی، مکئی، سرخ مرچ، پالک اور بروکولی جیسی سبزیوں سے آپ اپنی آنکھوں کی صحت  کو بہتر رکھنے میں مدد  حاصل کر سکتے ہیں اور آپکو ان سبزيوں سے  آنکھوں کی حفاظت کرنے والے دیگر کیروٹینائڈز ملیں گے۔

 سبزی سے اپنی جلد کو بہتر بنائیں
 آپ ہائیڈریٹ رہ کر اور معیاری نیند لے کر اپنی جلد کو بہتر رکھ سکتے ہیں اور ساتھ ہی آپ جو سبزی کھاتے ہیں تو اس سے بھی آپکو بہت  مدد مل سکتی ہے۔ ٹماٹر لائکوپین فراہم کرتے ہیں، جو درحقیقت آپ کی جلد کو دھوپ سے جلنے سے بچانے میں مدد فراہم کرتا ہے (یاد رہے سن اسکرین بھی ضروری ہے)۔ کیلے اور ایوکاڈو آپ کی جلد کو مزید لچکدار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بہت سی سبزیاں، جیسے کھیرے اور اجوائن میں بھی پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو آپ کو چمکدار جلد کے لیے ہائیڈریشن کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد دیتی ہے۔اور آپکی جلد چمکدار رہتی ہے.

 سبزی سے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔
 دل کی بیماری دنیا بھر میں بہت سے مردوں اور عورتوں کی سب سے بڑا قاتل ہے اور صحیح غذا آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں بڑا کردار ادا کرتی ہے۔ سبزیاں آپ کو پوٹاشیم اور فائبر دیتی ہیں، سبزیوں میں پائے جانے والے دو غذائی اجزاء جو آپ کے دل کے لیے انتہائی اچھے ہیں۔ اپنی غذا میں بہت سی سبزیاں شامل کرنے سے آپ کو اپنے وزن کو صحت مند اور مناسب  رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، پتوں والی سبزیاں، ایوکاڈو اور ٹماٹر ہماری دل کے لیے انتہائی فائدے مند ہیں انکو اپنی صحت مند غذاؤں کی فہرست میں شامل کر لیں۔ لیکن یہ بھی یاد رہے تمام سبزی آپ کے دل کے لیے بہت سے فوائد رکھتی ہیں۔

  سبزی کا استعمال بلڈ شوگر کو نارمل رکھنے کے لیے فائدہ مند ہے۔چاہے آپ کو ذیابیطس ہو یا نہ ہو، سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور فائبر اور غذائی اجزا زیادہ ہوتے ہیں، اس لیے وہ آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور کھانے کے دوران خون میں شوگر کے اضافے کو کم کر تی رہتی ہیں۔اگر آپ جنک فوڈ کے ساتھ میں کچھ سلاد اپنا کھانے میں شامل کرتے ہیں اس سے آپ کی پلیٹ کو بڑا کرنے مطلب بھرا ہوا دکھانے اور کھانے میں خود کو مقدار کے متعلق مطمئن رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ سبزیوں کو سٹر فرائ کرتے ہیں تو ٹیکو یا گوبھی میں کالی مرچ کا ساتھ استمعال کرنے کی کوشش کریں تاکہ اس سے آپ کے لیے یہ ہضم کرنے میں آسان ہوجاتی ہیں۔ کچھ سبزیوں میں نشاستہ اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں جن میں آلو، مکئی، اسکواش، مٹر لیکن پھر بھی انہیں آپ کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

سبزی کھانا کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
 ہمیشہ یاد رکھیں کہ آ پ کے جسم کو کینسر سے پاک رکھنے کے لیے کسی بھی غذا کے انتخاب کی ضمانت نہیں ہے، لیکن سبزیاں کینسر سے لڑنے والے غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہیں جو آپ کے جسم میں پیدا ہونے والے کینسر کے جراثیم کی بعض اقسام کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ کروسیفیرس سبزیاں، جیسے برسلز انکرت اور گوبھی، ان میں کینسر سے لڑنے کی طاقت کے لیے مطالعہ کیا جاتا رہتا ہے۔ ان میں پائی جانے والی پوٹاشیم، فولیٹ، وٹامن سی اور فائٹو کیمیکلز کے ساتھ ساتھ سلفورافین (بروکولی میں سب سے زیادہ) پائی جاتی ہیں جو آپ کے خلیات کو کارسنوجینز سے بچا سکتے ہیں۔ مختلف قسم کی سبزیوں کے یہاں کلیدی کردار  ہیں، کیونکہ تمام سبزیوں میں مختلف غذائی اجزاء اور حفاظتی اثرات ہوتے ہیں۔

 سبزیاں کھائیں اور اپنے دماغ کو جوان رکھیں
 اگر آپ اپنے دماغ کو تیز رکھنا چاہتے ہیں تو اپنی غذا میں سبزیوں کو شامل کرنا ضروری ہے۔ سبزیاں، خاص طور پر پتوں والی سبزیاں،دماغ کو صحت مند رکھنے والی ضروری خوراک کا حصہ ہیں، جسے محققین نے الزائمر کی بیماری اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے بتایا ہے ۔ وہ سبزیاں  جو اینٹی آکسیڈنٹ اور فولیٹ فراہم کرتے ہیں وہ آپ کے دماغ کے لیے اہم غذائی اجزاء ہیں۔

 سبزیوں کے استعمال سے اپنی مدافعتی صحت کو بہتر بنائیں
 یہ کوئی راز نہیں ہے کہ آپ جو بھی  کھاتے ہیں وہ آپ کے مدافعتی نظام کو متاثر کرتا ہے۔ وٹامن سی ایک اہم غذائیت ضرورت ہے جو بہت ساری سبزیوں میں پایا جاتا ہے (لوگ یہ جان کر ہمیشہ حیران رہتے ہیں کہ بروکولی اور شملہ مرچ میں سنگترہ یا نارنگی سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے) جو آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ مختلف قسم کے کھانوں کے ساتھ متوازن غذا کھانا آپ کے مدافعتی نظام کے لیے بھی ضروری ہے، اس لیے بہت سی مختلف سبزیوں کے ساتھ ساتھ پھل، سارا اناج، صحت مند چکنائی اور پروٹین کے فوائد رکھنے والی سبزیوں کو بھی اپنی روز مرہ کی خوراک  شامل کریں

 ہر کوئی جانتا ہے کہ تازہ سبزیاں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، اور امریکی محکمہ زراعت کے غذائی رہنما اپنی ریسرچ کے ذریعے  تجویز کرتے ہیں کہ آپ روزانہ کم از کم 2.5 کپ سبزی کھائیں۔ لیکن تازہ سبزیاں بعض اوقات مہنگی ہو سکتی ہیں، اور ان کے نقصان دہ بیکٹیریا سے آلودہ ہونے کا خطرہ بھی ہوتا ہے اس لیے ان کا استمعال کو صحیح طرح دھو کر یقینی بنائیں کے وہ بکٹیریا سے پاک ہیں ۔ ان کے عروج کے موسم میں سبزیوں کا انتخاب اور ان کو احتیاط کے ساتھ سنبھالنا آپ کے پیسے کی بچت کرے گا اور ان کے صحت کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے ساتھ ساتھ آپ کو کسی بھی نقصان دہ اثرات سے بچنے میں مدد ملے گی۔

سبزیوں کے استمعال سے جڑے جند ضروری معلومات جن کے بارے میں جاننا آپ کے لیے نہایت ضروری ہے
 
 زیادہ تر ممالک  میں سبزیوں سے متعلق اہم معلومات اپنے شہریوں کو فراہم کی جاتی ہیں کے سبزیوں میں وہ اہم غذائی اجزاء پائے جاتے ہیں جو آپ کی صحت مند زندگی کے بڑے شراکت دار ہیں جس کی  کمی کا زیادہ تر لوگ شکار ہوتے ہیں، اور سبزیوں کے کس طرح استمعال سے  وہ سنگین صحت کی حالتوں اور بیماریوں کو روکنے میں مدد حاصل  کر سکتے ہیں۔ سبزیوں میں فولیٹ، میگنیشیم، پوٹاشیم، وٹامن اے، سی اور کے ہوتے ہیں، غذائی پر تحقیق کرنے والی لوگوں نے یہ بتایا ہے کہ روزانہ کم از کم 2.5 کپ سبزیاں کھانے سے آپ کو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم ہو جاتا ہے اور یہ آپ کو بعض قسم کے کینسر سے بچا سکتا ہے۔ تازہ، مقامی سبزیاں جو بلکل تازہ آپ تک پنہچای گئی مطلب آپ بغیر کسی پروسیس بغیر کسی کیمیکل کے استمعال کے انکا صحیح فائدہ حاصل کر سکتے ہیں با نسبت  ان کے کچھ ڈبہ بند سبزیوں  کے مقابلے زیادہ غذائی اجزاء  تازہ سبزیوں میں ہوں گے،  ڈبا بند پہلے سے پیک سبزیوں سے زیادہ تازہ سبزی فائدے مند ہوگی جو کے آپ نے تازہ تازہ خریدی ہو نا کہ آپ وه سبزی جو گروسری اسٹوری میں طویل عرصے سے رکھی ہوئی ہو.

سبزی آپ کا وزن کم کرنے والا دوست ہے۔
 ایک کپ کچی سبزیوں میں تقریباً 25 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو تازہ سبزیاں آپ کو اپنا مقصد پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ سبزی کو ناشتہ کے طور پر کچا استمعال کر سکتے ہیں اگر آپ کا اچانک کچھ ہلکا پُھلکا کھانے کا دل کرے  یا رات کے کھانے کے لیے اپنے لیے پسندیدہ اسٹر فرائی سبزی بنا لیں  تازہ سبزیوں آپ کو مختلف طریقوں سے استمعال کر سکتے ہیں پکا کر اسٹیر فرائی کر کے یا انہیں کچا کھانا بھی لذت دیتا ہے۔ کھانے کے وقت اپنی آدھی پلیٹ سبزیوں/سلاد سے بھریں تاکہ آپ کی کیلوریز کم رہیں اور آپ کا پیٹ بھر جائے۔

 سبزی بجٹ کنٹرول خوراک ہے۔
 پورا سال آپ کے لیے  طرح طرح کی  موسمی سبزیاں دستیاب ہوتی ہیں، موسمی سبزی ہمیشہ آپ کے لیے سستی اور فائدے مند ہوتی ہے ہاں  کچھ تازہ سبزیاں مہنگی بھی  ہو سکتی ہیں۔ لیکن ان کے بے شمار فوائد آپ کو ان کے استمعال کی ترغیب دیتے ہیں۔ اس لیے مہنگی ملنے والی سبزی بھی اگر تازہ آپ لینا چاہتے ہو تو کچھ گروسری اسٹورز کی قیمتوں کا موازنہ کر لیں اور وہاں سے خریدیں جہاں سے انکی فروخت کی قیمت مناسب ہو۔ہمیشہ موسم کی تازہ سبزیاں خریدیں اور پہلے سے پیک شدہ  سبزیوں سے پرہیز کریں۔ 

 تازہ سبزیاں ڈبہ بند یا منجمد اقسام کی سبزیوں کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے خراب ہوتی ہیں۔ صرف وہی خریدیں جو آپ کو ضرورت کے مطابق مقدار ہو  تاکہ اس طرح آپ زیادہ مقدار خریدنے کے بعد زیادہ معیاد ہونے پر ان سبزیوں کو ضایع نا کرنا پڑے۔ اس طرح  سبزیوں کو صحیح طریقے سے ذخیرہ کرنے سے اور صحیح مقدار لینے سے یقیناً سبزیوں کا فضلہ بھی کم ہوگا۔ جو سبزیاں آپ اپنے فریج میں رکھ سکتے ہیں ان میں سبز پھلیاں، بروکولی، گاجر، بند گوبھی، لیٹش اور پالک شامل ہیں۔ اور یہ بھی جان لیں کہ کون سی سبزیوں کو فریج کے بغیر رکھا جہ سکتا ہے جن سبزیوں کو کمرے کے درجہ حرارت پر رکھنا چاہیے ان میں آلو، کھیرے، کالی مرچ، ٹماٹر اور سردیوں کے اسکواش شامل ہیں۔

 سبزیوں کو صاف ستھرا کر کے استمعال کریں ۔
 تازہ سبزیاں نقصان دہ بیکٹیریا سے آلودہ ہو سکتی ہیں۔ روایتی اور کچھ نامیاتی سبزیاں پیدا کرنے والے بھی کیڑے مار ادویات کا استعمال کرتے ہیں تاکہ نقصان پہنچانے والے کیڑوں کو اپنی فصلوں کو برباد کرنے سے روکا جا سکے۔ اپنی تازہ سبزیوں کو، بشمول نامیاتی اقسام، سبزیوں کو صاف پانی سے دھونے سے بیکٹیریا اور کیڑے مار ادویات کی باقیات کو ختم ہوتی ہیں ایسی سبزیاں خریدیں جن پر زخم نہ ہوں یا خراب ہونے کے آثار نہ ہوں۔ اپنی سبزیوں کو ہمیشہ  کچے گوشت سے دور رکھیں اور ایسی ہی سبزی خریدیں جو کچے گوشت سے دور ہو یہ بات انتہائی اہم ہے۔ کھانے میں استمعال کرتے  وقت بیکٹیریا کے کراس آلودگی سے بچنے کے لیے یہ نہایت اہم ہے کہ انکو کچے گوشت سے دور رکھا جائے۔ اپنے آپ کو کئی قسم کی بیماریوں والے بیکٹیریا سے محفوظ رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے۔

  Twitter handle

khalidsmarti@